Il riposo del Dentista

Norme di igiene del sonno per essere piu efficienti in studio

Forse il titolo di questo articolo riporta alla mente quello di un famoso film , dove al posto di “dentista” c’è la parola  “guerriero” , non parliamo di cinematografia oggi, ma più semplicemente di quanto una buona qualità del sonno possa offrire a lungo andare il raggiungimento di una quotidianità più serena .

Che tu sia odontoiatra o un operatore del settore , immagino che la sera non veda l’ora di raggiungere il divano dopo una buona cena , il ritmo frenetico della giornata appena passata tra urgenze e pazienti difficili ormai è alle spalle , ma si sa, domani è un altro giorno e spesso e volentieri lavorativamente parlando possiamo incombere in qualche momento di eccessiva stanchezza dati da agende serrate  , quindi , come affrontare al meglio la giornata  ?! Si parla sempre ai pazienti di igiene orale , ma esiste un altro tipo di igiene …. L’igiene del sonno , ecco quindi alcune norme che riguardano il nostro riposo notturno che è bene comprendere per riposare bene.

Le norme ambientali

Comprendono fattori come la luce, il rumore, o le sensazioni fisiche fastidiose o dolorose. Questi fattori sono stimoli che attivano i sistemi di veglia, rendendo difficile l'addormentamento o il mantenimento del sonno. Correggere l'ambiente del sonno, favorirà il rilassamento fisico e psicologico perché gli stimoli risveglianti si attenueranno. E' importante quindi allontanare gli oggetti simbolo dell'attività di veglia quali, ad esempio, computer, smartphone o scrivanie illuminate.

Le norme dietetiche

Esse riguardano  le sostanze che, a livello dei centri nervosi, esercitano un'attività eccitante e quindi, risvegliante. 

Caffeina e teina, cibi proteici, nicotina, sono sostanze con effetti eccitanti. In particolare il fumo di sigaretta o pipa ha anche effetti irritanti e congestionanti delle vie respiratorie e può favorire la comparsa di disturbi respiratori durante il sonno con conseguenti disturbi del sonno stesso. 

La dieta a base di zuccheri come amidi del riso e della pasta, fruttosio e saccarosio, invece, favorisce l'innesco e il mantenimento del sonno facilitando l’assorbimento di un amminoacido coinvolto nella produzione della serotonina, sostanza fondamentale nella regolazione del sonno; al contrario i cibi molto proteici rendono più difficoltoso l'assorbimento di questa aminoacido. Una nota particolare riguarda l'alcol: è un sedativo sì, ma ad azione molto rapida. Questo significa che facilita l'addormentamento, ma rapidamente l'organismo si occupa di eliminarlo ed entra in uno stato di ipereccitabilità (una sorta di sindrome da astinenza), stato che provoca il risveglio nel corso del sonno notturno.

Le norme

comportamentali

Esse infine, riguardano il complesso sistema per cui tutti noi, ciclicamente, alterniamo il sonno alla veglia secondo un ritmo di 24 ore. E' bene sapere che la nostra giornata "interna" sarebbe, naturalmente, di 25 ore (ritmo "circadiano"), tempo che si è ridotto scandito dal ritmo socio-convenzionale. Questa "riduzione" è stata possibile perché il nostro sistema di regolazione interna è adattabile e si lascia "guidare" dagli stimoli esterni, in particolare dall'alternanza luce-buio (la luce dalla retina manda impulsi al diencefalo e interferisce con la secrezione di melatonina). Mantenere abitudini e orari di sonno regolari e costanti è fondamentale. Se disorientiamo il nostro orologio interno, il disturbo si manifesterà con insonnia notturna e sonnolenza diurna. I lavoratori a turni sono particolarmente sensibili a questo problema, costretti alla veglia (e al sonno) in orari non consueti. 

Certo, un sonnellino pomeridiano è concesso (non più di 30 minuti in ogni caso), ma attenzione a quelli serali che sono invece deleteri per la quantità del sonno che dovremmo consumare di notte. 

L'esercizio fisico influenza il sonno attraverso: aumento della temperatura corporea, modificazione nella produzione di melatonina, influenza sul livello di relax e comfort psico-fisico. La regolazione della temperatura corporea è strettamente connessa con quella del ciclo sonno-veglia: alla diminuzione della temperatura corrisponde l'aumento della propensione al sonno.

Praticando esercizio fisico nelle ore precedenti l'ora di coricarsi, provocheremo inizialmente un aumento di temperatura, che poi scenderà nel momento in cui ci coricheremo, creando una condizione favorevole all'addormentamento. Stessa spiegazione la si potrebbe applicare alla relazione tra bagno caldo serale e facilitazione del sonno.

Tutte queste norme suddette possono riassumersi come segue.

• Dormire solo per il tempo sufficiente per un’adeguata efficienza nel giorno successivo, 6,5 /7 ore circa nel mio caso
• Coricarsi a ore regolari la sera e alzarsi sempre alla stessa ora al mattino , esempio nanna a mezzanotte… e sveglia 6:30/7:00
• Svolgere moderato esercizio fisico giornaliero ma non nelle ore precedenti il sonno;
• Non recuperare il sonno con sonnellini pomeridiani;
• Non dormire in ambienti rumorosi né troppo caldi e né troppo freddi;
• Non assumere cronicamente pillole per dormire;
• Ridurre nicotina, caffeina ed alcol nell’arco della giornata e astensione da queste sostanze nelle 3-4 ore prima di coricarsi;
• Andare a letto solo se si ha sonno;
• Non svolgere attività mentali troppo impegnative;
• Usare la camera da letto solo per dormire (non per vedere televisione e mangiare).

 Buon lavoro e…. Buon riposo